Харчавацца сытна і губляць лішнюю вагу хочацца ўсім, бо пастаянны голад - галоўная прычына зрываў на дыеце. Нутрыцыёлага сцвярджаюць, што існуе шмат карысных прадуктаў для пахудання, якія добра насычаюць і дапамагаюць спальваць тлушч. Ўключайце іх у рацыён кожны дзень, прыбярыце салодкае і фастфуд, і вага пачне плаўна сыходзіць.
Як можна ёсць і худнець
Прадуктаў, якія літаральна топяць тлушч ў арганізме, няма. Існуе ежа з іншымі важнымі для вашай фігуры ўласцівасцямі. яна:
- разганяе метабалізм. Хуткі абмен рэчываў не дае з'едзеным адкладацца «пра запас».
- Душыць пачуццё голаду. Вы з'ядаеце менш, ня расцягвае страўнік, паступова прывучаць сябе да невялікіх порцый.
- Стварае дэфіцыт калорый. Вы можаце з'есці шмат прадуктаў з нізкай энергетычнай каштоўнасцю (да 30 ккал на 100 г) і здаволіць голад так жа, як вялікім кавалкам мяса (150 ккал на 100 г). Дэфіцыт калорый - адзін з ключоў да пахуданню.
- Станоўча ўплывае на працу кішачніка. Добрае страваванне важна для метабалізму.
5 лепшых жиросжигающих прадуктаў
Асабліва актыўна дапамагае скідаць вагу ежа з некалькімі важнымі дыетычнымі якасцямі. Запомніце гэты спіс прадуктаў для пахудання. Ўключайце ў меню кожны дзень, 1-2 разы на суткі:
- грэйпфруты;
- авакада;
- натуральны ёгурт;
- курыныя ці перапёлчыны яйкі;
- Зялёная гарбата.
грэйпфрут
Палова гэтага фрукта за паўгадзіны да кожнага асноўнага прыёму ежы дапаможа менш з'есці і паскорыць пахуданне. Гэта адбываецца дзякуючы нарингину і инозитолу - рэчывам з масай карысных уласцівасцяў. яны:
- Спальваюць тлушчавыя адклады і паскараюць метабалізм (працэсы абмену).
- Не даюць вугляводаў ператварацца ў лішні вага.
- Паляпшаюць страваванне.
- Кантралююць ваганні гармона інсуліну.
Плюсы грэйпфрута для дыеты:
- Плод змяшчае менш цукру, чым астатнія садавіна.
- Ён мае нізкую каларыйнасць - 29 ккал у 100 г.
Недахопы гэтага фрукта:
- Раздражняе слізістую страўніка і кішачніка. Пры гастрыце і язве нашча грэйпфрут ёсць нельга.
- Моцны алерген, як і ўсе цытрусавыя. Выконвайце меру, пачынайце з маленькіх порцый.
яйкі
Яны ўтрымліваюць шмат лёгка засваяльнага бялку. Ён дапамагае схуднець і захаваць мышцы, ліквідуе пачуццё голаду, кантралюе ўзровень гармону апетыту - Грэлін. Іншыя важныя рэчывы ў яйках:
- Вітамін D - умацоўвае касцяную тканіну.
- Тлушчы - хутка насычаюць арганізм.
На ўзровень дрэннага халестэрыну яйкі не ўплываюць, таму не прыводзяць да атэрасклерозу. Іх можна ёсць кожны дзень, калі няма алергіі і праблем з печанню (жаўток аказвае желчегонный эфект). Парады спецыялістаў для якія худнеюць:
- Замест бутэрброда або булачкі варыце або пячыце раніцай на сняданак 2-3 яйкі, рабіце з імі амлет. Гэта дапаможа забыцца пра голад на 3-4 гадзіны.
- Калі ў вас няма праблем з печанню, з'ядайце да 3 яек кожны дзень.
- Для больш хуткага пахудання ўвечары ўжывайце толькі яечны бялок: жаўток пакіньце на першую палову дня.
Зялёная гарбата
Гэта лепшы напой для пахудання. Яго варта ўключаць у рацыён 2-3 разы на суткі. Выпівайце па кубку паміж прыёмамі ежы ці за паўгадзіны да іх, каб паскорыць страту вагі. Важна: карысны толькі зялёны чай без дадаткаў - цукру, араматызатараў. Напой ўтрымлівае кацехіны: гэтыя рэчывы дапамагаюць спальваць існуючы падскурны тлушч, асабліва ў вобласці жывата, і не даюць запасіцца новаму. Іншы плюс зялёнага чаю - ён паскарае метабалізм і прытупляе пачуццё голаду.
авакада
Гэты прадукт змяшчае монаненасычанымі тлустыя кіслоты, сярод якіх спецыялісты асабліва вылучаюць олеіновая. Яна душыць пачуццё голаду, таму палова або 1/4 авакада ў якасці перакусу - выдатны выбар для якія худнеюць. Акрамя карысных тлушчаў (на 1 плод прыходзіцца 28 г) авакада змяшчае:
- Абалоніну. Яна паляпшае працу кішачніка і таксама ўзмацняе пачуццё насычэння.
- Раслінны бялок. Ён засвойваецца лягчэй жывёлы.
Рэкамендацыі па ўжыванні авакада для пахудання:
- Уважліва сочыце аб'ёмам порцыі, таму што каларыйнасць 100 г прадукту - 212 ккал. За 1 раз з'ядайце ня болей за палову авакада ў салаце або 1/4 шт. - на бутэрброд.
- Ня спалучайце гэты прадукт з мясам: страва будзе цяжка засвойвацца. Камбінуе з гароднінай, зелянінай.
- Заменіце сметанковае масла, соусы на бутэрбродах, а таксама для салат ўзбітай мякаццю авакада.
натуральны ёгурт
Гэта добры варыянт перакусу, сняданку ці вячэры пры пахуданні. Калі вы выбіраеце грэцкі ёгурт, вы атрымліваеце шмат лёгкага бялку, каб хутка насыціць арганізм. Вугляводаў у ім мала, ваганняў глюкозы ў крыві ён не выклікае.
Іншая важная ўласцівасць ёгурта - ён паляпшае страваванне дзякуючы прабіётыкі. Гэта ідзе на карысць метабалізму.
Рэкамендацыі па выбары і ўжывання:
- Не купляйце абястлушчаны прадукт - бярыце 2% -й: ён лепш насычае і не замінае пахуданню.
- Замяняйце ёгуртам смятану, маянэз і салатныя соусы, пры марынавання мяса, птушкі або рыбы.
- Уважліва глядзіце на склад - пазбягайце цукру, смакавых і араматычных дадаткаў.
- Купляйце ёгурт з павялічанай колькасцю вітаміна D і кальцыя: гэта паскорыць скід вагі.
Карысныя для пахудання прадукты
Падчас дыеты не абавязкова выбіраць толькі нізкакаларыйную ежу.
Карысць постаці прыносяць нават арэхі або тоўстая рыба, калі ўжываць іх правільна.
Палову талеркі запаўняйце гароднінай, садавінай, зелянінай. Астатні аб'ём Дабірацца вавёркамі і карыснымі тлушчамі - ешце мяса, морапрадукты, яйкі, птушка, рыба, семечкі, раслінныя алею. З такой схемай вы будзеце скідаць вагу без пачуцця голаду.
Разнос дыетычныя прадукты для пахудання па прыёмам ежы так:
- сняданак. Крупы (аўсяная, пярловая), садавіна, ягады, арэхі, нятлустыя ёгурты, тварог, яйкі.
- абед. Мяса, птушка, рыба, нешлифованный (буры) рыс, грэчка, гародніна.
- вячэра. Рыба, морапрадукты, яйкі, зеляніна.
- перакусы. Арэхі, цытрусы, тварог, сыры (фета, брынза).
арэхі
У гэтай групы прадуктаў высокая каларыйнасць (550-620 ккал на 100 г), але шмат карысці. Арэхі ўтрымліваюць бялок і тоўстыя кіслоты, таму хутка пазбаўляюць ад голаду, паляпшаюць працэсы абмену. Вазьміце 20-30 г на перакус або дадайце да кашы на сняданак, каб зарадзіць арганізм энергіяй надоўга. Самыя карысныя для пахудання арэхі:
- міндаль. Змяшчае L-аргінін - амінакіслату, якая дапамагае актыўна спальваць тлушч, марнаваць калорыі падчас трэніроўкі. З'ядайце жменю міндаля перад кардыё, каб палепшыць свае вынікі.
- Грэцкі арэх. Станоўча ўплывае на працу мозгу, рэгулюе гарманальны фон.
- фісташкі. Зніжаюць узровень халестэрыну, кантралююць тлушчавы абмен. Важна: пазбягайце салёных фісташак - яны затрымліваюць вадкасць у арганізме.
- кедравы арэх. Прадукт адрозніваецца высокай тлустасцю (у параўнанні з міндалем або фісташкамі), але мацней насычае і кантралюе ўзровень гармону Грэлін.
Тоўстыя гатункі рыбы
Бялок з гэтай групы прадуктаў засвойваецца лягчэй, чым з мяса. Іншы плюс тоўстай рыбы - кіслоты Амега-3: яны хутка і надоўга насычаюць, не даюць з'яўляцца лішнім адкладаў. Карысць постаці прынясуць:
- ласось. Лепшая чырвоная рыба для якія худнеюць. Яна павялічвае цягліцавую масу, а гэта дапамагае спальваць больш калорый.
- стронга. Бюджэтная замена ласося, якая не саступае яму ў дыетычных якасцях.
- сардзіны. Багатыя на вітамін D, фосфар, кальцый, кантралююць ўзровень цукру ў крыві. Важна: сардзіны часта сустракаюцца ў выглядзе кансервы, але карысныя яны толькі ў алеі без дабавак.
Рэкамендацыі па ўжыванні рыбы пры пахуданні:
- Рыхтуйце прадукт на пару або запякайце. Не выкарыстоўвайце ў працэсе тоўстыя соусы: выбірайце для гэтага цытрынавы сок, аліўкавы алей, натуральны ёгурт.
- Пазбягайце салёнай рыбы - яна выкліча ацёкі. Ад вэнджанай таксама адмоўцеся: у яе вышэй каларыйнасць, часта ёсць небяспечныя дадатку ў складзе.
- Ўключайце тлустую рыбу ў рацыён не радзей як 2-3 раз у тыдзень.
дыетычнае мяса
Галоўная крыніца бялку пры пахуданні - нятлустая птушка: курыца, індычка. Перад гатаваннем з яе здымаюць скуру, прыбіраюць косткі. На аснове птушкі робяць лёгкія булёны, супы, іншыя гарачыя стравы. Гэтая група прадуктаў падыходзіць для абеду ці вячэры, спалучаецца з крупамі, макаронамі цвёрдых гатункаў.
Для пахудання выкарыстоўваюць філе грудкі - самую нішчымную частка птушкі.
Норма на 1 прыём ежы - 100-120 г.
Пару разоў на тыдзень меню дапаўняюць іншымі відамі дыетычнага мяса:
- цяляцінай. Маладая ялавічына з далікатнымі валокнамі і мінімумам тлушчу вельмі карысная. Яна добра засвойваецца, павялічвае цягліцавую масу. Самыя посныя часткі - шыя, галёнка.
- ялавічынай. Па ўласцівасцях яна роўная цяляціне, мае нізкую тлустасць, але даўжэй рыхтуецца.
- трусяцінай. Не выклікае алергіі, паляпшае ліпідны абмен. Па каларыйнасці трусік лягчэй ялавічыны.
Абястлушчаныя малочныя прадукты
Низкожирная малачка - гэта добрая крыніца лёгкага бялку, фосфару, вітаміна D. Кальцый, які таксама прысутнічае ў малочных прадуктах, паскарае спальванне калорый, лішніх адкладаў. Схуднець дапамогуць:
- тварог. Выдатны варыянт для сняданку, вячэры, перакусу. Ён добра насычае, умацоўвае мышцы, душыць пачуццё голаду. Не абавязкова купляць абястлушчаны тварог. Прадукт 2-5% тлустасці не перашкодзіць схуднець.
- малако. Выкарыстоўвайце яго для ранішняй кашы, фруктовых смузи.
- кефір. Паляпшае страваванне і стан кішачніка. Калі кіслы густ напою вам не падабаецца, заменіце яго натуральным ёгуртам.
Гародніна і ліставая зеляніна
Лепшыя прадукты на дыеце - тыя, якія ўтрымліваюць шмат абалоніны. Яна запаўняе стрававальны тракт, дапамагае даўжэй не адчуваць голаду. Іншая яе задача - палепшыць працу кішачніка, вывесці дзындры. Для пахудання ядуць свежыя гародніна і зеляніна. Выключэнне - бульба, але яго лепш рэдка ўключаць у меню: ён утрымлівае шмат крухмалу.
Максімальную карысць постаці прынясуць:
- Спаржа, спаржавая фасоля. Гэта ідэальны гарнір да мяса і рыбы падчас дыеты.
- шпінат. Ён змяшчае бялок, жалеза, калій, паскарае абмен рэчываў. Выкарыстоўвайце шпінат пры падрыхтоўцы салат або смузи.
- Пятрушка, кроп, ліставая салата. Яны валодаюць нізкай каларыйнасцю, але вялікай колькасцю клятчаткі, павольна пераварваюцца, душаць пачуццё голаду. Дадавайце іх да кожнага прыёму ежы.
- Капуста ўсіх відаў. Нізкакаларыйных прадукт стымулюе метабалізм, надоўга насычае.
- салера. Для пахудання больш карысныя хвосцікі, а не корань.
Садавіна і ягады
Гэта выдатная замена фабрычным ласункам, але з ёй трэба захоўваць асцярожнасць. Садавіна і ягады ўтрымліваюць прыродны цукар, а ён у вялікіх колькасцях тармозіць пахуданне. Каб прынесці карысць постаці, шукайце несалодкія віды, ешце іх у першай палове дня. Часцей за выбірайце:
- цытрусавыя. Лімон, грэйпфрут і лайм - ідэальныя для пахудання. Апельсін ўжывайце радзей, ад мандарына адмоўцеся.
- яблыкі. Аддайце перавагу зялёным гатункам.
- кавун. Ўтрымлівае шмат цукру, але актыўна выводзіць вадкасць, таму карысны для пахудання.
- ананас. Змяшчае рэчывы, якія расшчапляюць тлушч.
- Чарніцы, журавіны, брусніцы. У іх 26-40 ккал у 100 г, мала цукру і шмат абалоніны. Выкарыстоўвайце іх у смузи, кашы, дадавайце да тварагу, ёгурты.
- грушы. У 1 шт. - 15% ад сутачнай нормы абалоніны.
- бананы. Бярыце іх на перакус: каларыйны прадукт мае нізкі глікемічны індэкс (18 адзінак). Садавіна ўтрымліваюць калій, выцясняюць солі натрыю, пазбаўляюць ад ацёкаў.